如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？
我特别懂睡不好的痛苦。有段时间我 11 点上床，辗转反侧到凌晨 2 点都没睡着，每天醒来头昏脑涨、眼睛又干又涩，一天状态特别差劲，效率低得可怜。
后来我翻阅研究了很多关于睡眠的资料和书籍，还结合了两本睡眠神书：《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》的技巧和方法，让我的睡眠质量得到了质的飞跃，从此走上逆袭之路。
方法很简单，实操性很强，只要按着步骤来，你也能学会高效休息，让睡眠赢在起跑线上，用好状态从各方面开挂~
本文 5800 字，需要花费你 5-8 分钟阅读，却可能会让你受益 50-80 年。敲了三个晚上，相信我，这是你最容易能做到的自律方法。接下来请挺住腰板，认真看文，开课啦~
别再被「8 小时睡眠论」欺骗
我们一直认为，每天睡够 8 小时，10 点睡 6 点起，才能身体倍儿棒精神爽。
黛西现在来纠正你：这个言论是错误的！
每个人的生物钟不同，所谓的 8 小时只是睡眠平均数值，有人只睡 4 小时、也有人要睡 10 小时，才能精神饱满，找到适合自己的睡眠时间，才是重中之重。
如同中岛孝志所说：
睡眠的质量不应该用时间标准去衡量，而是应该根据熟睡了多久，醒的时候是否神清气爽来判断，质比量重要，关键是自己舒不舒服。
划重点：睡眠的时间长度不是最重要的，睡眠质量才是！
睡眠质量好，能让大脑保持清醒，思维变得敏捷。睡眠不好，不单单只是效率低下的问题，更会引起糖尿病、肥胖、老年痴呆等病症。
如果你不想秃头又变笨变丑的话，就仔细看下面这两本睡眠神书的核心内容和操作方法，书本比较啰嗦，我已经帮你提炼出重点，可以即看即用哦~
《睡眠革命》：
根据 R90 方案，制定最佳的入睡和起床时间。
R90 方案为 90 分钟一个睡眠周期，一般人一天只需 4-5 个睡眠周期（6-7.5 个小时），一周在 28-35 周期内。只要按照完整的周期，就能得到高质量的睡眠。
书中提到：
如果你并不需要每晚 8 小时的睡眠，但却在自己不困的时候，或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足 8 小时，那么就是在浪费时间。
不是睡越久越好，作者说过，他的客户每天睡 7.5 小时，特别没精神，缩减一周期变成 6 个小时，反而精神百倍。不要盲目跟从自律人士的作息，找到适合自己生物钟的作息，才是最重要的事。
《斯坦福高效睡眠法》：
根据睡前睡后的程序，打造高质量睡眠，造就高效状态。
此书的重点，是让我们利用好最关键的睡眠第一周期。
第一个周期的 90-120 分钟，是身体释放压力、排泄毒素的最有效时间，只要保证第一周期睡得好，即使睡得短也能精力充沛，头脑清醒跟充了电一样。
如果第一周期没睡好，睡得再久也没用，起来还是腰酸背痛、眼睛干涩。这就是我们偶尔睡得少但精神饱满，有时躺一天，却头脑昏沉浑身不舒服的原因。
现在我将结合两本书的优质方法，顺序系统化，一步步讲解操作步骤，准备记笔记啦！
第一步：设定固定起床点
选择必须起床的最早时间，最好是比上班/学时间提前 90 分钟，保证睡醒有充分时间缓冲状态，不耽误任何事情。
第二步：倒推理想入眠期
用固定起床时间倒推入睡时间，刚开始用 5 个周期倒推，之后根据起床状态不停尝试，多退少补，慢慢找到专属自己的作息表。
比如 7 点起床，往前倒推 5 个周期，是 23:30 入睡，需要早些到床上酝酿睡眠状态，就要 23：15 左右上床。
如果 7 点醒来觉得精神，可减少 1 周期，变成五点半起床；反之增加 1 周期，提前入睡时间（22:00）或延迟起床时间（8：30）。
注意，入睡时间不要太晚，不要熬夜！根据昼夜节律，身体在 21 点分泌褪黑素，2-3 点达到睡眠最深的状态，千万别错过这个黄金睡眠阶段。
第三步：重中之重的睡前睡后程序
这一步特别重要，如果没做好，就算你找到属于自己的生物钟也没用。因为优质的睡前睡后程序，不仅能极大改善睡眠质量，还可以保证第二天的精神状态和新陈代解。
接下来的内容是文章的重头戏，我分为「入睡准备」和「高效清醒」两大部分详细详解，建议看之前点赞+收藏，方便失眠时，能找到文章根据相应方法，迅速入睡哦~
高效入睡的准备程序
《斯坦福高效睡眠法》里提到，想要打造最佳的睡眠质量，需调节控制人体的两大机关——体温和大脑，这简单的四个字，能在很大程度解决你睡不好或失眠的现状！
1. 关于体温
调节体温的关键，在于缩小「人体表内」的温度差。
临近睡觉时，我们的「体内温度」会下降，想缩小温度差，就要通过物理方法散发热量，让「体表温度」也跟着下降，温差越小，睡意越浓，如下图。
针对这种现象，我结合书中方法，总结 4 种调节体温，提高睡眠质量的方法。
- 体温开关 1：入睡前 90 分钟淋浴
体温上升得快，下降得也快，洗完热水澡后，从温暖到凉爽的环境切换中，身体会降低「体表温度」，使身体「表内」减少温度差，从而有了困意。
操作方法：如果 23:30 点睡觉，则在 22 点前结束沐浴，22:15 左右上床，通过 15 分钟的睡前准备，还有 1 小时左右的睡前阅读、睡前瑜伽等不带刺激大脑的日常安排，到了快 23 点时，保证你能快速入眠，睡得香香的~
- 体温开关 2：足浴
这是我一再推荐的方法，也是最容易操作的，黛西自己坚持泡脚好几年，真的很受用。
通过热水促进脚部血液循环，极快提高体温、散发热量，帮助入睡。（PS：时间不要超过 15 分钟，会适得其反）
泡脚时「下载」你的一天，进行复盘，把今日收获或压力，记录下来，让成果可视化；顺便制作明日计划，让第二天有方向感地度过。
这里真的特别建议同学们都能养成复盘的好习惯，持续性复盘反思，才能形成正向反馈。学习不是喊口号，核心是对所学知识的最大程度吸收，而复盘是你最佳的思维辅助工具。黛西坚持复盘 5 年了，不论生活上还是工作上，都有了极高质量的提升。
- 体温开关 3：调节室内温度
科学研究表示，房间温度在 20-25 度时，身体感觉最舒服，最适合入睡。
- 体温开关 4：睡前缓和运动
睡前做些不用动脑，又能让身体发热的运动，有利于放松身体，提高睡眠质量。例如：瑜伽类的舒展运动、整理房间。
黛西洗完澡后，会做斜方肌运动，只要 10 分钟，能拉伸肩颈，缓冲久坐带来的肌肉紧绷感，做完感觉特别舒服。
2. 关于大脑
- 大脑开关 1：单调法则
睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经松懈下来，助于睡眠。
也可看较为枯燥单调的东西，比如：书、无聊的节目。一定不要看刺激性电影或视频等，会造成反作用，让大脑越来越兴奋，错过黄金睡眠期。
黛西一直坚持睡前冥想+看书，能放慢呼吸，释放压力，每天都睡得倍儿棒~
- 大脑开关 2：同音暗示
外国人通过数羊入睡，是因为同谐音的心理暗示，sheep-sleep，再加上单调法则去催眠大脑。
我们则可以用「水饺」催眠，诱导大脑去睡觉。（希望你不要饿了！）
- 大脑开关 3：恋旧特性
认床现象是因为大脑恋旧，喜欢熟悉的东西，在熟悉环境更能快速入睡。
因此可在同一张床、同一时间、同一睡衣、同一室温环境下睡觉；有睡前听音乐的同学，可以选择同一首单调的轻音乐，帮助入眠。
记住，最好是不要有嘈杂音的轻音乐，黛西平常听着缓和的轻音乐入睡时，情绪都会变得非常平和，头部也有一种神经绷紧后放松的舒缓感。
- 大脑开关 4：光线影响
睡觉前从白灯变成暖灯。昏暗环境更容易舒缓大脑，让呼吸、节奏都慢下来，产生困意。
一定要避免蓝光，手机或平板等电子产品，极容易产生蓝光，更不要去刷抖音刷微博看精彩电影。
最好的办法就是不带手机上床，曾看过一句很形象的话：
让手机单独一个屋睡，手机已经到了和大人分开睡的年龄了，不要再宠幸它了，会惯坏的。
但你可以宠黛西，惯坏我也没事哈哈，喜欢我的话，记得点个赞哦~
3. 注意事项
除了体温和大脑外，黛西特别提出一点：
减肥的同学，晚上一定要吃饭。
一是不吃晚饭会睡得浅、影响睡眠，睡眠不好，会越减越肥！
二是长期胃酸过多，会引起胃病。
黛西也会控制饮食保持身材，最好的办法就是晚上吃优质碳水+绿色蔬菜及蛋白质，如：地瓜、玉米、糙米等。既能保持健康达到瘦身目的，又能保证睡眠质量，双赢啊。
另外，宵夜党停止罪恶的双手，超过 10 点后不再吃东西；正常作息的人，睡前 90 分钟不再进食。
过晚进食会让食物堆砌，在入睡期间，肠道需要损耗能量、消化食物，让睡眠质量下降，消化不完，就会引起肥胖，得不偿失。
为方便大家理解，放个分块总结图：
以上的睡前习惯，能让你的睡眠质量达到空前绝后的状态，睡得少又能睡得好，这是迈进优秀圈的第一步。
高效清醒战略
文章前面说过，我们的起床时间最好是比上班/学时间提前 90 分钟，保证睡醒有充分时间驱赶睡意，7 点起来和 8 点半起来，状态是完全不相同的，睡晚后抓个面包就急跑到公司，会影响一天的效率。
高质量的睡后习惯很重要，能让你拥有高效状态，去投入一天的工作和学习，产生比平时高 2-3 倍的效益。
方法很简单，做到下面几个步骤，你也能像自律人士，轻松掌控早晨。