如何通过饮食降血糖

共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

高血糖会引起许多健康问题，尤其是糖尿病，有糖尿病家族史的人尤其容易患病。糖尿病患者必须控制饮食，防止血糖升得太高或降得太低。没有糖尿病的人也应该把血糖控制在正常范围。只要对饮食和生活方式做一些调整，就能保持血糖正常，降低日后需要用药的可能性。

方法 1

方法 1 的 3:

制定降血糖的饮食计划

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计算出你每天应该摄入多少热量。确定适当的热量需求有助于控制食量。吃太多会导致血糖升高。你应该摄入多少热量取决于你的体型和是否想要保持体重。下面是一些通用的指南：^{[1]
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研究来源}
- 个子娇小的女性以及个子中等但想要减肥或不怎么运动的女性，每天应该摄取1200-1600卡路里的热量。
- 个子高大并想要减肥的女性，个子小的男性，个子中等但不怎么运动或想要减肥的男性，以及个子高大并想要减肥的男性，每天应该摄入1600-2000卡路里的热量。
- 个子中等或高大并且运动量大的男性和女性，以及个子高大并且体重健康的男性，每天应该摄取2000-2400卡路里的热量。
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检查常吃食物的升糖指数。升糖指数衡量各种碳水化合物对血糖的影响。了解食物如何影响血糖能帮助你制定膳食计划，选择更健康的食物。^{[2]
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可靠来源

American Diabetes Association

前往来源}
- 食物的升糖指数越高，餐后血糖上升的速度就越快。
- 注意，升糖指数只关注食物有多快转化成葡萄糖。还有其它糖类会导致血糖升高，像是果糖和乳糖。
- 升糖指数关注的是食物本身，并没有将烹饪或进食方式纳入考量。如果你要摄入单糖，必须配上一份蛋白质或脂肪，以减缓糖类的吸收。
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限制精制碳水化合物的摄入。减少你吃的精制碳水化合物，比如用白面粉烘培的食品、含糖谷物食品和油炸食品。如果你想降低血糖，大多数时候都不应该吃精制碳水化合物。^{[3]
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研究来源}
- 碳水化合物对血糖的影响最大，因为它们很快就会被分解成葡萄糖。
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制定膳食计划，并坚持执行。一旦你知道了自己应该摄入多少热量，哪些食物该吃，哪些食物不该吃，就能规划每一天吃的每一餐。只要遵循膳食计划，就能通过饮食降低血糖。
- 遵循新的饮食计划并不容易。向家人朋友寻求支持。你也可以和医生讨论自己的饮食计划，看看他们是否有任何建议，帮助让你更好地坚持下去。
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方法 2

方法 2 的 3:

选择低升糖指数的食物

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选择健康的碳水化合物。所有食物都会在体内被转化成葡萄糖，进入血液循环，作为身体的能量来源。你必须避开那些会迅速被转化成葡萄糖的食物。糖和存在于白面包、土豆和多种碳水化合物食品中的淀粉转化速度最快，应该避免摄入它们。全谷物和豆类转化速度比较慢，对几乎每个人来说都是更好的能量来源。^{[4]
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研究来源}
- 每一餐都必须摄入少量碳水化合物。
- 健康的全谷物包括大麦、燕麦、斯佩尔特小麦、小麦、卡姆小麦和糙米。
- 选择杂粮或全谷物制成的面包和谷物食品，确保脂肪和糖含量不高。另外，每份食物的含钠量不可超过140毫克。
- 糖尿病患者必须计算自己摄入的碳水化合物。每顿正餐只能摄入45-60克碳水化合物，每顿点心则是15-30克。
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增加纤维摄入量。纤维可以净化身体，可溶性纤维有助于控制血糖。大部分蔬菜的纤维含量高，尤其是绿叶蔬菜。许多水果、坚果、豆类和全麦食品也富含纤维。
- 可溶性纤维对维持健康非常重要。它存在于豆类、坚果、燕麦麸和种子等食物中。^{[5]
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  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 亚麻籽富含纤维，对保持血糖平衡也很有帮助。取2汤匙磨碎的亚麻籽，拌入300毫升水中，每天早上饮用，就能让身体获益。
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每周至少吃两次鱼。鱼富含蛋白质，对保持血糖稳定有帮助。鱼的脂肪和胆固醇含量也比肉类和家禽低。许多鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼、马鲛鱼和鲱鱼，有助于降低名为甘油三酯的脂肪，促进整体心脏健康。不要吃含汞量高的鱼，比如剑鱼和大耳马鲛鱼。^{[6]
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可靠来源

Mayo Clinic

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- 蛋白质对身体好，有时候有助于缓和血糖飙升。
- 其它健康的精瘦蛋白质来源包括豆类、坚果、种子、豌豆、火鸡和鸡。你也可以考虑喝含糖量不超过15克的蛋白质饮料。
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多吃燕麦片和豆类。未加糖的燕麦片消化很慢，避免血糖迅速飙升，同时缓慢释放身体所需的能量。豆类对身体也很好。这些食物全都含有可溶性纤维，能减缓糖类和碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。^{[7]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源}
- 有些人觉得这类食物会造成消化不良和胀气，身体需要一段时间适应它们，你得靠自己来判断是否合适。
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选择非淀粉类蔬菜。西兰花、菠菜和嫩菜豆都是很好的非淀粉类蔬菜，你应该多吃。这些蔬菜的碳水化合物含量低，对血糖影响不大，同时还富含纤维和其它营养。
- 避免摄入土豆、玉米、豌豆等淀粉类蔬菜。^{[8]
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  研究来源}
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用其它方式满足自己对甜食的欲望。比如说，用龙舌兰糖浆或人造甜味剂代替糖，它们的升糖指数低于糖。你也可以吃苹果、香蕉等水果代替含糖点心。水果里的天然糖分能满足你对甜食的欲望，而且升糖指数低于烘培品和其它点心所用的精制糖。^{[9]
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研究来源}
- 举个例子，虽然草莓很甜，但其实它的碳水化合物含量很低，所以不会导致血糖飙升。它们的含水量也很高，可以让你维持更久的饱腹感。
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多喝水，不要喝含糖饮料。汽水和含糖果汁会让血糖迅速升高。用水、无糖奎宁水和气泡水代替这类饮料，可以迅速减少糖分摄入。
- 市面上许多水都加了调味剂，好让它们比普通的水更让人开胃。买的时候，确保这些饮料没有添加糖。
- 给气泡水添加草莓、柠檬片、青柠片或少许橙汁，既可以调味，又不会增加毫无营养价值的热量。
- 试着每天喝6-8杯以水为主的液体，确保身体水分充足。
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在食物上撒肉桂粉。一些专家认为肉桂对降低血糖有适度作用，对糖尿病患者尤为如此。虽然还不能下定论，不过早期研究的确支持这种说法。^{[10]
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研究来源}
- 不要单靠肉桂来降低血糖！它只能作为其它方法的辅助。
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方法 3

方法 3 的 3:

预防高血糖

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和医生讨论血糖问题。如果你对控制血糖有任何问题，一定要咨询医生。医生会深入了解你的健康状况，帮助制定适合你的计划。^{[11]
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可靠来源

Mayo Clinic

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- 有时候，医生可能会将你转介给其他能帮助你控制血糖的专家。比如说，他们可能安排你咨询注册饮食治疗师，后者会帮助你设计降血糖的饮食计划。
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必要时按时用药。如果你已经患上糖尿病，可能需要使用胰岛素之类的药物控制血糖。一定要根据医生的指示按时用药。^{[12]
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可靠来源

American Diabetes Association

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- 除了按时用药，你也必须经常检测血糖，了解自己的血糖水平，确认是否需要调整药物，以更好地控制血糖。
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维持健康体重。除了控制饮食，你还可以做许多事情来降低血糖。其中一个重点是维持健康体重。肥胖的人只要减轻体重，就能大大降低罹患糖尿病的风险。^{[13]
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可靠来源

Mayo Clinic

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- 让医生根据你的身体状况，建议适合你的体重管理计划。
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经常做运动。经常做运动有助于控制血糖，因为运动能帮助你维持血糖稳定和保持健康体重。试着每周运动3-5次，每次30-60分钟。^{[14]
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可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

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- 你可以做各种运动来控制血糖，包括有氧运动、力量训练、平衡和灵活性训练，还有瑜伽等促进放松的运动。
- 糖尿病患者每次运动的时候都要随身携带点心，运动前检查血糖。血糖下降了需要吃一些点心。
- 向医生咨询适合你的运动方案。他们可以根据你的身体状况给出建议。
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